縮肚1    

前言:

本方法是節錄自「驚人的30秒瘦身操 - 植森美緒」這本書,通常出版社為了把書賣得好,在廣告上會寫得比較誇張,吸引讀者的興趣,例如「一個動作就能讓你瘦!」「不必流汗節食就能瘦!」,但黃醫師要告訴大家,這套縮小腹的技巧,是從「drawing in」這個動作的概念衍伸出來的,drawing in 可以訓練你的腹橫肌,提高核心肌群穩定度,減少下背痛及運動傷害,是一個很棒的動作。

但,單做這樣的縮腹操是不會讓你減肥成功的!

就跟這道理一樣:

 

棒式進台大  

 

減重還是得從正確的飲食觀念加適當的運動,才能夠真正瘦得健康!

 

延伸閱讀:

重新發現你的六塊腹肌  [山姆伯伯工作坊]

http://www.unclesam.cc/blog/rediscover-your-six-pack/

開始訓練的第一步,縮緊腹部  [山姆伯伯工作坊]

http://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/

練好腹橫肌,腹肌自然有  [水肥葛格]

https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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瘦肚最強!「植森式縮肚法」
不得要領地縮肚子,反而沒效果

背挺直、用力縮小腹——「植森式縮肚法」就是這麼簡單!不得要領地縮小腹,遠比不做來得好。但如果能講究動作的正確性,更能展現卓越成效。

為了達成各位讀者的理想目標,並避免養成錯誤習慣,我將以「3 步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急,可以親身體會縮肚法的訣竅。

閱讀本書時,無論你是坐著或躺著,都能跟著一起做書中的動作,但是在確實掌握訣竅前,還是建議各位「站著」縮腹。預備動作是「雙腳打開,步幅不拘,自己感覺舒適即可」,男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。

縮肚  

▌步驟 01. 挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
  第一步,請先挺直背部。不是有伸直就好,而是要往上無限延伸,想像有人把你往上拉到極限,讓你看到遠方的感覺。

  注意挺背時,下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉,便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部,就能看到肚子變緊實的效果。

  無法挺直背部的讀者,不妨雙手交疊往上伸直,維持上半身向上延伸的姿勢,再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。

  聽起來好像很簡單,但很多人在放下雙手時,背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展,就能輕鬆挺直背部。請勤加練習,學會不特別調整呼吸,也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。

▌步驟 02. 肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
  維持挺直背部的姿勢,將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動,而不是往上聳肩?

切記,雙肩往後拉時,不可將胸部往前挺,或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢,將肩膀輕輕往後拉,只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。

抓不到訣竅的人,可將雙手伸到背後,手指緊扣,在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作,就能放鬆肩膀,確實往後拉。

▌步驟 03. 用力縮肚——自然呼吸動作更到位
  維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢,用力縮小腹。用力縮小腹時,肩膀很容易往上抬,此時千萬不能聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
  


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「30 秒縮肚法」動作重點
放鬆時如果彎腰駝背, 一定會有凸腹問題。
▌01.挺直背部,想像有人把你往上拉到極限。肩膀放鬆,下巴收起。

▌02.雙肩慢慢往後拉,此時請勿挺胸或拗背。
縮腹時肩膀僵硬代表肩膀過度施力。請將頸部往上延伸,不要聳肩。

▌03.用力縮小腹。自然呼吸,不可聳肩。背部肌肉要維持往上伸展。

剛開始會覺得呼吸困難是正常現象。此時請放鬆心情,維持正常呼吸,調整肚子往內縮的程度。

 

<初次來訪建議閱讀>

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