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最近這幾年台灣吹起了一陣健身的風潮網路上到處可見許多教人運動的文章TABATAHIIT有氧無氧一大堆的名詞搞得人似懂非懂到底減要做什麼運動?增加肌肉又要做什麼運動?想要有曲線又不想太壯該怎麼辦?大家心裡一定有很多疑問想寫幾篇文章就來跟大家分享一下到底要怎麼運動才能達到自己想要的體態與目的。

 

 

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第一篇我們先來瞭解一下到底「有氧」跟「無氧」運動要怎麼區分。

 

簡單來說,有氧跟無氧主要是以「能量產生時是否需要氧氣」的差異來命名

 

當物質代謝時需要用到氧氣,就叫做有氧代謝,如果不需要氧氣,就叫做無氧代謝。

 

無氧代謝產生能量的速度很快,但每次只能夠產生2個ATP供人體使用(ATP是身體內最主要的能量),而且支撐時間不久;有氧代謝比較耗時,但可以產生比較多的ATP,而且能支撐較久的時間,所以有氧路徑跟無氧路徑各有優缺點。

 

無氧運動 (anaerobic exercise)

 

因為有氧代謝比較耗時,所以在剛開始運動時,身體會先從其他的能量系統來獲取能量。最開始我們會從磷酸肌酸來獲得,但大概只夠應付前三十秒,接下來,肌肉會先走無氧代謝,將葡萄糖轉變成能量來使用,在不需要氧的情況下葡萄糖可代謝成乳酸同時產 2 個分子的 ATP

 

無氧代謝大概可撐到分鐘,超過兩分鐘以上時,有氧代謝會開始接力提供 ATP

 

所以我們可以這樣說:兩分鐘就會疲勞的運動也就是很用力的運動,這種運動的能量來源大致上是來自於無氧代謝,所以我們稱之為無氧運動包括百米賽跑跳高舉重阻力運動等。

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有氧運動(aerobic exercise

 

如果運動時,肌肉沒有遇到很大的阻力,不需要快速消耗能量,肺部有充分時間呼吸運送氧氣到肌肉讓葡萄糖或脂肪經由有氧代謝來燃燒產生能量,這時候的運動稱為有氧運動。

 

有氧代謝時,一分子的葡萄糖能 36~38 分子的 ATP 再加脂肪也能分解而生成更多的 ATP因此有氧運動能長久持續所以又稱為耐力運動,像是慢跑、游泳、騎腳踏車等等。

慢跑   

 

但事實上,這個世界並不是二分法,很多運動都是同時合併有氧跟無氧運動,只是比例的差別。例如籃球,在搶籃板、灌籃、過人等需要快速爆發力的時候,肌肉是走無氧代謝來燃燒葡萄糖取得能量,但是慢跑過半場時,肌肉則是以有氧代謝為主。

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(Type 1是指紅肌,Type 2是指白肌,這張表格可以看出每一種運動的紅肌白肌使用比例。)

 

另外,有氧、無氧運動對於肌肉的生長也有很大的差別。

紅肌纖維   

我們的肌肉纖維主要分兩種,紅肌與白肌。紅肌耐力強,白肌爆發力強。

 

紅肌的工作是負責耐久的有氧代謝,所以它含有較多的肌紅素以攜帶氧氣,也因此肌纖維顏色偏紅,同時也含有較多的脂肪以進行有氧代謝。相對的,白肌則含有較多的肝醣以進行無氧代謝,脂肪含量較少。牛肉的紅肌含量比例高,油脂含量較高;雞胸肉的白肌含量高,所以脂肪含量少,吃起來較乾澀。

紅肌白肌   

肌肉因運動而生長,而運動的種類與方式不同生健美或苗條不同的結果。(之前的文章也有提到類似的概念,請看 --> 跑步真的會讓小腿變粗嗎?

 

無氧運動主要使用到白肌的無氧代謝因此做無氧運動時,白肌會紅肌長得多。而白肌的半徑較紅肌大因此無氧運動會生肌肉大的健美效果所以健美先生都是採用舉重伏地挺身之類的訓練

 

無氧的阻力運動對肌肉生長較有幫助期望成為健美先生的男性年老肌肉退化者或者受傷需要肌肉復健者宜考慮採用阻力運動相反的想要有苗條身材的女性就該避免做無氧的阻力運動

 

所以女生都完全不要做無氧運動嗎?

 

錯!

 

相反的,我還很建議女生要做無氧運動。

 

第一是因為無氧運動能產生較高的「運動後額外耗能」(EPOC)(之後的文章會提到),所以有很好的燃脂效果,能幫助修飾線條與體態。

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第二,肌肉的生長其實跟人體賀爾蒙的種類有很大的關係,女性天生雄性激素(睪固酮)少,所以就算做了很多的無氧運動,除非另外補充賀爾蒙,肌肉還是很難長的像健美先生那樣大塊的,所以各位女性同胞們是不太需要擔心無氧做太多會變成金剛芭比的。

女生重訓   

 

這一篇先讓大家對有氧跟無氧有個概念,那下一篇我會跟大家分享,假設要燃燒脂肪,要做什麼運動比較好。

 

延伸閱讀:跑步真的會讓小腿變粗嗎?

 

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