最近這幾年,台灣吹起了一陣健身的風潮,網路上到處可見許多教人運動的文章,TABATA、HIIT、有氧、無氧,一大堆的名詞搞得人似懂非懂,到底減脂要做什麼運動?增加肌肉又要做什麼運動?想要有曲線又不想太壯該怎麼辦?大家心裡一定有很多疑問,想寫幾篇文章就來跟大家分享一下,到底要怎麼運動才能達到自己想要的體態與目的。
第一篇我們先來瞭解一下,到底「有氧」跟「無氧」運動要怎麼區分。
簡單來說,有氧跟無氧主要是以「能量產生時是否需要氧氣」的差異來命名。
當物質代謝時需要用到氧氣,就叫做有氧代謝,如果不需要氧氣,就叫做無氧代謝。
無氧代謝產生能量的速度很快,但每次只能夠產生2個ATP供人體使用(ATP是身體內最主要的能量),而且支撐時間不久;有氧代謝比較耗時,但可以產生比較多的ATP,而且能支撐較久的時間,所以有氧路徑跟無氧路徑各有優缺點。
無氧運動 (anaerobic exercise)
因為有氧代謝比較耗時,所以在剛開始運動時,身體會先從其他的能量系統來獲取能量。最開始我們會從磷酸肌酸來獲得,但大概只夠應付前三十秒,接下來,肌肉會先走無氧代謝,將葡萄糖轉變成能量來使用,在不需要氧的情況下,葡萄糖可代謝成乳酸同時產生 2 個分子的 ATP。
無氧代謝大概可撐到兩分鐘,超過兩分鐘以上時,有氧代謝會開始接力來提供 ATP。
所以我們可以這樣說:兩分鐘就會疲勞的運動,也就是很用力的運動,這種運動的能量來源大致上是來自於無氧代謝,所以我們稱之為無氧運動,包括百米賽跑、跳高、舉重、阻力運動等。
有氧運動(aerobic exercise)
如果運動時,肌肉沒有遇到很大的阻力,不需要快速消耗能量,肺部有充分的時間呼吸及運送氧氣到肌肉,讓葡萄糖或脂肪經由有氧代謝來燃燒產生能量,這時候的運動稱為有氧運動。
有氧代謝時,一分子的葡萄糖能產生 36~38 分子的 ATP, 再加上脂肪也能分解而生成更多的 ATP,因此有氧運動能長久持續,所以又稱為耐力運動,像是慢跑、游泳、騎腳踏車等等。
但事實上,這個世界並不是二分法,很多運動都是同時合併有氧跟無氧運動,只是比例的差別。例如籃球,在搶籃板、灌籃、過人等需要快速爆發力的時候,肌肉是走無氧代謝來燃燒葡萄糖取得能量,但是慢跑過半場時,肌肉則是以有氧代謝為主。
(Type 1是指紅肌,Type 2是指白肌,這張表格可以看出每一種運動的紅肌白肌使用比例。)
另外,有氧、無氧運動對於肌肉的生長也有很大的差別。
我們的肌肉纖維主要分兩種,紅肌與白肌。紅肌耐力強,白肌爆發力強。
紅肌的工作是負責耐久的有氧代謝,所以它含有較多的肌紅素以攜帶氧氣,也因此肌纖維顏色偏紅,同時也含有較多的脂肪以進行有氧代謝。相對的,白肌則含有較多的肝醣以進行無氧代謝,脂肪含量較少。牛肉的紅肌含量比例高,油脂含量較高;雞胸肉的白肌含量高,所以脂肪含量少,吃起來較乾澀。
肌肉會因運動而生長,而運動的種類與方式不同,會產生健美或苗條不同的結果。(之前的文章也有提到類似的概念,請看 --> 跑步真的會讓小腿變粗嗎?)
無氧運動主要使用到白肌的無氧代謝,因此做無氧運動時,白肌會比紅肌長得多。而白肌的半徑較紅肌大,因此無氧運動會產生肌肉大的健美效果,所以健美先生都是採用舉重、伏地挺身之類的訓練。
無氧的阻力運動對肌肉生長較有幫助,期望成為健美先生的男性、年老肌肉退化者、或者受傷需要肌肉復健者,宜考慮採用阻力運動。相反的,想要有苗條身材的女性就該避免做無氧的阻力運動。
所以女生都完全不要做無氧運動嗎?
錯!
相反的,我還很建議女生要做無氧運動。
第一是因為無氧運動能產生較高的「運動後額外耗能」(EPOC)(之後的文章會提到),所以有很好的燃脂效果,能幫助修飾線條與體態。
第二,肌肉的生長其實跟人體賀爾蒙的種類有很大的關係,女性天生雄性激素(睪固酮)少,所以就算做了很多的無氧運動,除非另外補充賀爾蒙,肌肉還是很難長的像健美先生那樣大塊的,所以各位女性同胞們是不太需要擔心無氧做太多會變成金剛芭比的。
這一篇先讓大家對有氧跟無氧有個概念,那下一篇我會跟大家分享,假設要燃燒脂肪,要做什麼運動比較好。
延伸閱讀:跑步真的會讓小腿變粗嗎?
<初次來訪建議閱讀>
留言列表