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便秘一直是門診中常見的問題,根據一份美國的研究報告,大約有15%的民眾曾經有便秘的困擾,其中女性又比男性嚴重。

 

在減重門診中,大約八成的病人,在改變飲食(增加蔬菜、水果、蛋白質、全穀類的攝取)後,便秘是會改善的。

但也有少數的病人,因為飲食觀念不正確,反而排便不順,常見的原因大概有以下五種:

1.吃得過少

2.生活習慣不好

3.腸道缺少潤滑

4.腸蠕動過慢

5.不正確的減重計畫

 

等等會跟大家分享該如何解決這些問題,但在討論解決方案之前,讓我們先來看看到底什麼是便秘?

 

每個人對便秘的感受是很主觀的,所以便秘一直缺乏統一性的定義,根據羅馬III診斷標準(Rome III criteria)關於慢性功能性便秘的定義如下:

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依病理機轉來說,可分成三類:

 

蠕動正常型(normal-transit constipation)

這類病患的腸道傳輸速率正常,甚至排便頻率也正常,但病患仍自覺解便困難或解硬便,並合併有腹脹、腹痛等不適。這型的患者可能有較多的心理社會壓力 。

 

蠕動緩慢型(slow-transit constipation)

這種類型最常見於年輕女性,解便頻率可能一週只有一次或更少。常見的主訴包括不常有便意、腹脹、腹痛或腹部不舒服等。飲食或文化因素可能是造成輕度傳輸功能障礙的原因。

 

排出困難型(outlet constipation)

排出困難型最常起因於骨盆底部和肛門括約肌的功能異常,可能是腹部、直腸肛門和骨盆底部肌肉群失調的結果。較常見是因忽略或強忍便意導致輕度排便障礙,例如,病患可能因糞便較硬、較粗,或肛裂、痔瘡等的緣故,畏懼疼痛而強忍便意。這類病人可藉由肌肉訓練或放鬆訓練改善症狀。

 

因為不正確的減重而造成的便秘該如何改善呢?

我們必須針對原因,對症下藥。

 

1. 吃得過少

減肥的人都知道要「少吃多動」,但有時候會用了錯誤的方法,導致自己吃的「過少」,吃進去的量減少,自然糞便的體積也會不足,因而容易有便秘的問題。

這類便秘的原因主要是糞便量減少,故只要想辦法增加糞便體積,就可改善這個問題,例如增加食量或膳食纖維的攝取。

 

v 解決方案:增加糞便量。

- 不要過度節食。

- 高纖飲食:纖維吸水膨脹後,能增加糞便的體積,刺激腸道的蠕動,有助排便。衛生署建議國人每天攝取20~30克膳食纖維,建議可以增加蔬菜(一天至少六份,一份是煮熟半碗)與水果(一天至少四份,一份一個拳頭大,番茄、奇異果、火龍果都是不錯的選擇)的攝取量,另外全穀類食物的纖維含量也很高,所以可以用五榖米來取代白米飯。

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2.生活習慣不好(未定時定量飲食、未定時排便、作息不正常、強忍便意…)

排便是有一定的生理規律可循的,當飲食與作息不規律時,生理時鐘錯亂,自律神經失調,自然排便不順。

 

v 解決方案:改善生活習慣。

- 用餐定時定量。

- 排便時間固定。

- 不要忍便,以免造成骨盆區肌肉神經失調,導致「排出困難型」便秘。

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3.腸道缺少潤滑

在減肥過程中,如果水分攝取不足,或因減肥而刻意大量減少食物中的油脂,都可能讓腸道因為缺乏潤滑而導致便秘。

 

v 解決方案:增加水分及油脂攝取。

- 攝取足夠的水分(一個健康的成年人,至少需攝取每公斤30cc/天),例如70kg的人,一天「至少」要攝取70x30=2100cc的水份,如果本身容易流汗或日曬多,則需要更多的水量。

- 油脂部分,可在飲食中適度添加好油(以不飽和脂肪酸為主),或者是適量攝取堅果。

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4.腸蠕動過慢

腸道蠕動過慢的病人,會因為糞便中的水分在大腸中不斷地被吸收,而讓糞便變得更硬,更難排出。

 

v 解決方案:增加腸道蠕動速率。

- 高纖飲食。

- 運動:運動可刺激腸胃道正常蠕動。

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5.不正確的減重計畫

有些減重者替自己設定的目標太困難或太極端,過程中又給自己太大的壓力,達不到目標,壓力又更大,形成一個惡性循環,最後導致自律神經失調,睡眠、腸胃道功能都出現狀況。

 

v 解決方案:檢視減重計畫。

減重一定是辛苦的,但不要是痛苦的。

找到自己減重的初衷,並選擇一個可以持之以恆的方法,要記得,沒有人逼你減肥,等到你真心想改變時,再開始努力吧,只要你真心想變好,全世界都會聯合起來幫你的!

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註:此篇文章是以討論「功能性便秘」為主,如果出現以下「紅旗症狀」,建議就醫釐清:血便、不明原因體重減輕、大腸直腸癌家族史、缺鐵性貧血、發燒

 

參考資料:

Am Fam Physician. 2011;84(3):299-306

Am Fam Physician. 2002;65:2283-90,2293,2295-6.

 

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