好日子診所院長 黃煜晏醫師

膠原蛋白是由大分子組成

膠原蛋白只存在動物身上，但是吃多了，會有膽固醇與肥胖等問題。也可以攝取脂肪含量較低的蛋白質食物，一樣能取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料。

許多人以為，多吃膠原蛋白就可以直接為身體補充膠原蛋白，台北醫學大學皮膚科副教授蔡仁雨說，這樣的想法並不完全正確，因為食物中的膠原蛋白是由大分子組成，把它吃進腹中，也無法直接吸收，更談不上要精準的送到臉部、胸部等亟需回春的部位。

不過，這也不代表吃膠原蛋白食物就完全沒用，膠原蛋白與其他蛋白質食物一樣，經過腸胃道消化，轉變成為小分子的胺基酸型態後，便可以為身體利用，做為催化生命各種化學反應，或是修復及合成各種細胞或組織的原料，當然也包括重新組合成膠原蛋白等。

體內重組膠原蛋白

膠原蛋白只存在於動物身上，台灣人的日常飲食中有不少新鮮食材，例如豬耳朵、豬腳蹄、豬軟骨、豬皮、豬尾或牛尾、牛筋、雞爪、雞翅、雞屁股、海參、魚頭、魚皮、魚翅、魚肚等都富含膠原蛋白，咀嚼時Q勁十足，還帶有咕溜咕溜的滑嫩感，這種富含膠原蛋白食物，吃起來實在很續嘴。

現代人重視身材保養，女性們更希望維持穠纖合度，日常飲食的熱量控制便顯得特別重要，國泰醫院營養師張斯蘭說，動物性的膠原蛋白食材多半富含脂肪，有時補得不恰當，反而是吃進一堆熱量。而民眾若想補充體內的膠原蛋白，多樣化的攝取脂肪含量較低的魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、牛奶、蛋、豆類等蛋白質食物，一樣可以取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料。

而根據衛生福利部建議，成年人每天的蛋白質攝取量為每公斤理想體重1公克左右，相當於每人每天吃3～8份的肉、魚、豆、蛋類（魚或去皮雞、鴨肉、牛肉約30克，或是豆腐1塊、無糖豆漿1杯或蛋1顆為1份）。

動物性膠原蛋白，每週最多3次

不過，如果嗜吃動物性膠原蛋白食物，進食前就要先精打細算，懂得如何代換。張斯蘭舉例，吃一塊3根指頭大小的豬腳，除了吃下膠原蛋白外，還相當於吃下了12公克的脂肪含量，也就是約莫4∕5湯匙的油，如此一來，這餐其他的主菜、配菜就要改以低油或無油烹調原則又如果1餐中吃了1支富含膠原蛋白的全翅，則該餐其他肉類及油脂的量都要相對減少，不然很容易因為吃進太多脂肪而變胖。

除了油脂含量高，這類食物往往也含有高膽固醇，因此，若想從動物性食物中攝取膠原蛋白，原則上每一週以不超過3次為宜，同餐其他膽固醇含量高的食物，如動物內臟（腦、心、肝、腰子、大腸等）、蟹黃、蝦卵、 魚卵等，都要盡量避免。

維生素C，補膠推手

民眾在補充膠原蛋白的同時，也不要忽略最好同步攝取維生素C。張斯蘭指出，維生素Ｃ是合成膠原蛋白的重要輔酶，如果缺乏維生素Ｃ，吃進體內的蛋白質，就無法順利分解、合成為膠原蛋白。
維生素Ｃ含量高的食材有柑橘、柳丁、檸檬、草莓、奇異果、芭樂，以及深綠、深黃、深紅色蔬菜等。成人每天的維生素C建議攝取量為100毫克，差不多每天吃到3份蔬菜（每份約半碗量）及2份水果（每份相當於中型橘子或土芭樂1個），就不至於會有維生素C缺乏的問題。

另外，自由基會加速人體老化，使膠原蛋白不斷流失，因此，要留住青春，也要多多攝取能幫助清除自由基的抗氧化劑，如β-胡蘿蔔素、維生素Ｅ及微量元素硒等。五穀雜糧等全穀類食物、堅果類等都含有豐富的維生素Ｅ番薯、胡蘿蔔、番茄、芒果、哈密瓜及菠菜等黃綠色及紅色蔬菜水果，都含有不少胡蘿蔔素大蒜、洋蔥、磨菇及海鮮等則含有硒，都是平價又好吃的健康食材。

至於烹調方法上，已知燻烤、油炸類的食物進入體內後，會增加體內自由基的生成，加速老化及膠原蛋白的流失，所以除了選對好的食材外，也建議在烹調上盡量以清蒸、涼拌、汆燙或中低溫煎炒等方式料理，用輕食調理來為自己留住青春。

素食者如何補膠？

素食者無法從動物身上取得膠原蛋白，但有些植物膠質結構與膠原蛋白近似，只是分子序列較小，攝取之後，同樣可以取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料，例如木耳、大豆、山藥、秋葵、洋菜、紅棗、納豆、胡蘿蔔、蘆薈、珊瑚草、愛玉、蘋果等。這些食物含有豐富的膳食纖維與膠質，可幫助腸胃蠕動，加速體內環保，也含有多種人體必需的維生素與抗氧化成分，經常輪換食用，對皮膚保養與維持健康都有益處。 

來源：常春月刊

<初次來訪建議閱讀>

黃煜晏醫師 簡歷