中秋烤肉該怎麼吃才健康? (文:黃煜晏醫師)


月圓人團圓的中秋佳節,免不了跑攤烤肉賞月,簡單幾點建議請大家記得,讓大家開心吃烤肉之餘,也能夠吃的健康,更不會越吃越圓喔!


**挑選好的食材:

1. 肉類的油脂含量大致上來說,可排名為豬 > 羊 > 牛 > 鴨 > 魚 > 雞,所以在肉類選擇上,建議可由低脂開始選擇,如去皮雞腿、花枝、魚類、瘦肉等,都是比較好的肉品。

2. 增加蔬果類,蔬果內含豐富纖維質可增加腸胃蠕動,降低致癌物質在體內停留時間,減少致癌風險。豐富的纖維攝取也可增加飽足感,減少肉類食物的攝取。有些創意烤法,例如:將烤肉片捲入蔥段、洋蔥等,不但可以增加風味,口感上也更為鮮嫩多汁。或是準備結球萵苣、蘿美生菜等代替吐司包住肉片食用,不但感覺爽口,還可減少吐司等精緻澱粉的熱量。金珍菇、蘆筍、筊白筍、香菇、紅、黃椒片等都是相當適合燒烤的蔬菜種類。

3. 食材的挑選以自然、新鮮、少加工、少再製品為原則。


**避免不好的食材:

1. 捨棄飽和脂肪含量多的高油脂肉類,如五花肉。

2. 避免加工肉品如火腿、香腸、培根等,因為他們通常使用硝酸鹽作為保色、抑菌、提味的食品添加劑,但此成分容易在腸道形成亞硝酸胺化合物,為致癌物之一,食用過多容易致癌。

3. 膽固醇過高的患者,內臟類、五花肉、柳葉魚(腹中含魚卵)、花枝等為膽固醇含量較高的食材,應避免;甜不辣、玉米、米血和地瓜等澱粉類都屬於主食,糖尿病患者不宜多吃;痛風患者則應避開海鮮、動物內臟等高普林類食物。

4. 烤肉醬要注意:市售常見的烤肉醬每一百公克中含有1500~2700毫克不等的鈉含量,一不小心很容易就超過每人每天2400毫克的鈉攝取建議量。減少烤肉醬的使用或加水稀釋或是自己動手DIY做醬汁,都可達到減少鈉攝取的效果。

5. 中秋節傳統都要有月餅相伴,但是好吃的傳統月餅通常都具有高油高糖高熱量的特性,內餡若包有蛋黃,更含有高量的膽固醇,淺嘗即可。

另外提供大家一個小訣竅,在烤肉聚餐前三十分鐘可以先喝一杯300CC的無糖豆漿或溫開水,可以增加飽足感,減少用餐時攝取過多熱量而變成月餅人喔。

 

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馨美診所院長-黃煜晏醫師

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