好日子診所院長 黃煜晏醫師

「不行啦，跑步小腿會變粗！這樣穿裙子就不好看了！」

每當我在減重門診中跟病人建議慢跑運動時，總是會聽到病人用高八度的聲音回答我，但是，跑步真的會讓小腿變粗嗎？

其實只要跑對方法，你的小腿不但不會變粗，還會變得更瘦而且形狀更美！為什麼？想知道為什麼，我先告訴你，什麼是肌肉。

肌肉是由一條條細小的肌纖維組成。大約一百條肌纖維可以「綑」成一束，也就是肌束；數個肌束再被一層外膜包起來，就是肌肉。肌肉則藉由肌腱與骨頭相連。

肌纖維主要分成「紅肌」跟「白肌」兩種。血管分布是造成肌纖維顏色不同的原因，紅肌的微血管比白肌多，所以看起來呈現紅色。血管是運送氧氣的高速公路，微血管較多的紅肌，當然擅長有氧運動，氧氣多自然耐力好；反之白肌氧氣少，卻有較好爆發力。

基本上紅肌佔大多數的運動員屬於耐力型運動員，運動持續時間長，但力量小；白肌佔大多數的運動員屬於速度、爆發力型運動員，運動持續時間短，但力量較強。由此可見，如果一個人的骨骼肌中，擁有極高比例的快縮白肌，那麼此人的短時間爆發性運動能力就會極佳；如果骨骼肌中，擁有90％以上的慢縮紅肌，那麼這個人就很可能是馬拉松比賽的冠軍常客。

一塊肌肉裡面都同時分布白肌與紅肌，比例多寡不同而已。舉例你的腹肌裡面有50%白肌和50%紅肌，你的小腿肌裡面有80%白肌和20%紅肌。紅肌耐力強，可是沒力量，不太會長大。白肌，力量爆發力強，耐力差，會長大變粗。

一般來說，人體骨骼肌用力時，如果用力的方式較為輕微，則僅有紅肌的運動單位參與收縮、產生力量；隨著骨骼肌用力強度的增加，白肌會參與用力。

我們希望小腿線條變漂亮但不要變壯，就是「要練到小腿的紅肌」但「不要練到小腿的白肌」，那該怎麼做？

所以我們要以低強度、長時間的慢跑方式，此時運用到的是不太會長大的紅肌，就不太需要擔心肌肉生成，而且慢跑有氧的燃脂效應還會燃燒覆蓋在小腿外側的脂肪，進一步讓小腿圍縮小。

如果你跑步的時候，是以高強度、短時間的衝刺短跑方式，此時訓練到的是白肌，那你的腿很快就會練出壯壯的蘿蔔腿。

你比較一下短跑選手跟馬拉松選手的小腿就能夠很明顯的看出這個差別了。

對了，慢跑後的伸展與按摩也相當重要，一定要採取一個「弓箭步」的方式，當你在做弓箭步的時候，小腿肌肉是一個縱向延伸，自然而然也會更加修長纖細。

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