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膠原蛋白是由大分子組成

膠原蛋白只存在動物身上,但是吃多了,會有膽固醇與肥胖等問題。也可以攝取脂肪含量較低的蛋白質食物,一樣能取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料。

許多人以為,多吃膠原蛋白就可以直接為身體補充膠原蛋白,台北醫學大學皮膚科副教授蔡仁雨說,這樣的想法並不完全正確,因為食物中的膠原蛋白是由大分子組成,把它吃進腹中,也無法直接吸收,更談不上要精準的送到臉部、胸部等亟需回春的部位。

不過,這也不代表吃膠原蛋白食物就完全沒用,膠原蛋白與其他蛋白質食物一樣,經過腸胃道消化,轉變成為小分子的胺基酸型態後,便可以為身體利用,做為催化生命各種化學反應,或是修復及合成各種細胞或組織的原料,當然也包括重新組合成膠原蛋白等。

體內重組膠原蛋白

膠原蛋白只存在於動物身上,台灣人的日常飲食中有不少新鮮食材,例如豬耳朵、豬腳蹄、豬軟骨、豬皮、豬尾或牛尾、牛筋、雞爪、雞翅、雞屁股、海參、魚頭、魚皮、魚翅、魚肚等都富含膠原蛋白,咀嚼時Q勁十足,還帶有咕溜咕溜的滑嫩感,這種富含膠原蛋白食物,吃起來實在很續嘴。

現代人重視身材保養,女性們更希望維持穠纖合度,日常飲食的熱量控制便顯得特別重要,國泰醫院營養師張斯蘭說,動物性的膠原蛋白食材多半富含脂肪,有時補得不恰當,反而是吃進一堆熱量。而民眾若想補充體內的膠原蛋白,多樣化的攝取脂肪含量較低的魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、牛奶、蛋、豆類等蛋白質食物,一樣可以取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料。

而根據衛生福利部建議,成年人每天的蛋白質攝取量為每公斤理想體重1公克左右,相當於每人每天吃3~8份的肉、魚、豆、蛋類(魚或去皮雞、鴨肉、牛肉約30克,或是豆腐1塊、無糖豆漿1杯或蛋1顆為1份)。

動物性膠原蛋白,每週最多3次

不過,如果嗜吃動物性膠原蛋白食物,進食前就要先精打細算,懂得如何代換。張斯蘭舉例,吃一塊3根指頭大小的豬腳,除了吃下膠原蛋白外,還相當於吃下了12公克的脂肪含量,也就是約莫4∕5湯匙的油,如此一來,這餐其他的主菜、配菜就要改以低油或無油烹調原則又如果1餐中吃了1支富含膠原蛋白的全翅,則該餐其他肉類及油脂的量都要相對減少,不然很容易因為吃進太多脂肪而變胖。

除了油脂含量高,這類食物往往也含有高膽固醇,因此,若想從動物性食物中攝取膠原蛋白,原則上每一週以不超過3次為宜,同餐其他膽固醇含量高的食物,如動物內臟(腦、心、肝、腰子、大腸等)、蟹黃、蝦卵、 魚卵等,都要盡量避免。

維生素C,補膠推手

民眾在補充膠原蛋白的同時,也不要忽略最好同步攝取維生素C。張斯蘭指出,維生素C是合成膠原蛋白的重要輔酶,如果缺乏維生素C,吃進體內的蛋白質,就無法順利分解、合成為膠原蛋白。
維生素C含量高的食材有柑橘、柳丁、檸檬、草莓、奇異果、芭樂,以及深綠、深黃、深紅色蔬菜等。成人每天的維生素C建議攝取量為100毫克,差不多每天吃到3份蔬菜(每份約半碗量)及2份水果(每份相當於中型橘子或土芭樂1個),就不至於會有維生素C缺乏的問題。

另外,自由基會加速人體老化,使膠原蛋白不斷流失,因此,要留住青春,也要多多攝取能幫助清除自由基的抗氧化劑,如β-胡蘿蔔素、維生素E及微量元素硒等。五穀雜糧等全穀類食物、堅果類等都含有豐富的維生素E番薯、胡蘿蔔、番茄、芒果、哈密瓜及菠菜等黃綠色及紅色蔬菜水果,都含有不少胡蘿蔔素大蒜、洋蔥、磨菇及海鮮等則含有硒,都是平價又好吃的健康食材。

至於烹調方法上,已知燻烤、油炸類的食物進入體內後,會增加體內自由基的生成,加速老化及膠原蛋白的流失,所以除了選對好的食材外,也建議在烹調上盡量以清蒸、涼拌、汆燙或中低溫煎炒等方式料理,用輕食調理來為自己留住青春。

素食者如何補膠?

素食者無法從動物身上取得膠原蛋白,但有些植物膠質結構與膠原蛋白近似,只是分子序列較小,攝取之後,同樣可以取得體內自行合成膠原蛋白的胺基酸原料,例如木耳、大豆、山藥、秋葵、洋菜、紅棗、納豆、胡蘿蔔、蘆薈、珊瑚草、愛玉、蘋果等。這些食物含有豐富的膳食纖維與膠質,可幫助腸胃蠕動,加速體內環保,也含有多種人體必需的維生素與抗氧化成分,經常輪換食用,對皮膚保養與維持健康都有益處。 

 

來源:常春月刊

 

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