便秘一直是門診中常見的問題，根據一份美國的研究報告，大約有15%的民眾曾經有便秘的困擾，其中女性又比男性嚴重。
在減重門診中，大約八成的病人，在改變飲食（增加蔬菜、水果、蛋白質、全穀類的攝取）後，便秘是會改善的。
但也有少數的病人，因為飲食觀念不正確，反而排便不順，常見的原因大概有以下五種：
1.吃得過少
2.生活習慣不好
3.腸道缺少潤滑
4.腸蠕動過慢
5.不正確的減重計畫
等等會跟大家分享該如何解決這些問題，但在討論解決方案之前，讓我們先來看看到底什麼是便秘？
每個人對便秘的感受是很主觀的，所以便秘一直缺乏統一性的定義，根據羅馬III診斷標準（Rome III criteria）關於慢性功能性便秘的定義如下：
依病理機轉來說，可分成三類：
蠕動正常型(normal-transit constipation)
這類病患的腸道傳輸速率正常，甚至排便頻率也正常，但病患仍自覺解便困難或解硬便，並合併有腹脹、腹痛等不適。這型的患者可能有較多的心理社會壓力 。
蠕動緩慢型(slow-transit constipation)
這種類型最常見於年輕女性，解便頻率可能一週只有一次或更少。常見的主訴包括不常有便意、腹脹、腹痛或腹部不舒服等。飲食或文化因素可能是造成輕度傳輸功能障礙的原因。
排出困難型(outlet constipation)
排出困難型最常起因於骨盆底部和肛門括約肌的功能異常，可能是腹部、直腸肛門和骨盆底部肌肉群失調的結果。較常見是因忽略或強忍便意導致輕度排便障礙，例如，病患可能因糞便較硬、較粗，或肛裂、痔瘡等的緣故，畏懼疼痛而強忍便意。這類病人可藉由肌肉訓練或放鬆訓練改善症狀。
因為不正確的減重而造成的便秘該如何改善呢？
我們必須針對原因，對症下藥。
1. 吃得過少
減肥的人都知道要「少吃多動」，但有時候會用了錯誤的方法，導致自己吃的「過少」，吃進去的量減少，自然糞便的體積也會不足，因而容易有便秘的問題。
這類便秘的原因主要是糞便量減少，故只要想辦法增加糞便體積，就可改善這個問題，例如增加食量或膳食纖維的攝取。
v 解決方案：增加糞便量。
- 不要過度節食。
- 高纖飲食：纖維吸水膨脹後，能增加糞便的體積，刺激腸道的蠕動，有助排便。衛生署建議國人每天攝取20~30克膳食纖維，建議可以增加蔬菜（一天至少六份，一份是煮熟半碗）與水果（一天至少四份，一份一個拳頭大，番茄、奇異果、火龍果都是不錯的選擇）的攝取量，另外全穀類食物的纖維含量也很高，所以可以用五榖米來取代白米飯。
2.生活習慣不好（未定時定量飲食、未定時排便、作息不正常、強忍便意…）
排便是有一定的生理規律可循的，當飲食與作息不規律時，生理時鐘錯亂，自律神經失調，自然排便不順。
v 解決方案：改善生活習慣。
- 用餐定時定量。
- 排便時間固定。
- 不要忍便，以免造成骨盆區肌肉神經失調，導致「排出困難型」便秘。
3.腸道缺少潤滑
在減肥過程中，如果水分攝取不足，或因減肥而刻意大量減少食物中的油脂，都可能讓腸道因為缺乏潤滑而導致便秘。
v 解決方案：增加水分及油脂攝取。
- 攝取足夠的水分（一個健康的成年人，至少需攝取每公斤30cc/天），例如70kg的人，一天「至少」要攝取70x30=2100cc的水份，如果本身容易流汗或日曬多，則需要更多的水量。
- 油脂部分，可在飲食中適度添加好油（以不飽和脂肪酸為主），或者是適量攝取堅果。
4.腸蠕動過慢
腸道蠕動過慢的病人，會因為糞便中的水分在大腸中不斷地被吸收，而讓糞便變得更硬，更難排出。
v 解決方案：增加腸道蠕動速率。
- 高纖飲食。
- 運動：運動可刺激腸胃道正常蠕動。
5.不正確的減重計畫
有些減重者替自己設定的目標太困難或太極端，過程中又給自己太大的壓力，達不到目標，壓力又更大，形成一個惡性循環，最後導致自律神經失調，睡眠、腸胃道功能都出現狀況。
v 解決方案：檢視減重計畫。
減重一定是辛苦的，但不要是痛苦的。
找到自己減重的初衷，並選擇一個可以持之以恆的方法，要記得，沒有人逼你減肥，等到你真心想改變時，再開始努力吧，只要你真心想變好，全世界都會聯合起來幫你的！
註：此篇文章是以討論「功能性便秘」為主，如果出現以下「紅旗症狀」，建議就醫釐清：血便、不明原因體重減輕、大腸直腸癌家族史、缺鐵性貧血、發燒。
參考資料：
Am Fam Physician. 2011;84(3):299-306
Am Fam Physician. 2002;65:2283-90,2293,2295-6.
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